A A A K K K
для людей із порушенням зору
Купчинецька громада
Тернопільська область, Тернопільський район

Аквааеробіка, плавання в басейні, та вправи у воді (самостійні заняття)

Дата: 09.03.2023 15:17
Кількість переглядів: 12

Аквааеробіка, плавання в басейні, та вправи у воді (самостійні заняття)

Аквааеробіка допомагає вдосконалюватись тим, хто  стидається недоліків своєї фігури: від постійних поглядів тіло заховано в товщу води. До того ж, під час занять сама вода проводить “лікувальний сеанс”: шкіра – найбільший площею орган, який виводить шкідливі речовини через багаточисельні пори. Під час заняття протягом години щезають прищі та подразнення шкіри. Таким чином,в кінці курсу аеробіки можна вийти з басейну оновленою та привабливою, адже опір води при переміщенні тіла в дванадцять разів переважає опір повітря і вимагає більших зусиль, ніж на заняттях на суші, тому вправи, які легко виконувати в залі, у воді виконувати значно тяжче. Тому коли ви долаєте тілом опір води, це дає додаткове навантаження та створює ефект тренування з обтяжувачем, підвищує витривалість та покращує координацію рухів.

Аквааеробіка перед другими видами аеробіки має додаткові переваги: при заняттях у воді за менший час спалюється більше калорій.

Якщо ви хочете з допомогою занять в басейні схуднути, підтягнути

м'язи, здобути красиві форми, вам слід в першу чергу звернути увагу на техніку плавання.  Навіть якщо ви добре тримаєтесь на воді,візьміть три – чотири уроки у інструктора. Він вам покаже, як правильно дихати, які м'язи напружувати, як тримати голову,та інше. Тільки після цього можна приступати до тренувань.   

 

Щоб схуднути та зміцнити м'язи, тренуватись потрібно регулярно, не менше трьох разів  на тиждень. При цьому плавати необхідно без зупинки протягом

40 хвилин, намагаючись підтримувати максимальну швидкість, оптимально пройти за цей час дистанцію 10000–13000 метрів. Змінюйте стиль кожні 100 метрів. Коди пливете, намагайтесь максимально сконцентруватись на своїх відчуттях.

Кожний стиль плавання дає хороше навантаження на м'язи. Чемпіон за енергозатратами – кроль, який допомагає спалити 570 калорійна годину. Він особливо підходить тим, хто хоче підтягнути м'язи рук та ніг. Брас трохи поступається,спалюючи 450 калорій, але чудово розвиває дихальну систему та тренує м'язи плечового поясу. Після тренування пройдіться спокійним кроком –

прогулянки тривалістю у півгодини  допоможуть закріпити результат та підготовитись до відпочинку. Дома прийміть теплий душ та промасажуйте тіло струменем води. Є ще один секрет, плавання принесе користь в тому випадку, якщо ви отримуєте від нього задоволення.

Ви втрачаєте жир тоді, коли працює більша кількість м'язів.  Як цього досягнути? Вихід один: плавати правильно. Як тільки ви оволодієте хорошою технікою руху, а що важливо, правильним диханням у воді, ви можете плавати швидше, довше та  дальше, а це означає спалювати більше калорій.

 

Комплекс вправ у басейні, які виможете виконувати самостійно, не відвідуючи спеціальних груп та без допомоги інструктора

Вправи з м'ячем. Встаньте, ноги нарізно. Візьміть м'яч у витягнуті руки і опустіть його  під воду. Тримаючи м'яч в руках, описуйте ним вісьмірку в товщі води. Щоб не розтягнути м'язи спини  та плечей, ваші руки повинні бути максимально плавними. Виконувати 5-8 разів.   

Ходьба у воді.  Встаньте прямо, почніть спокійні рухи, як при ході, піднімаючи ноги якомога вище. Темп вправи зумовлений опором води. Виконувати 5-8 разів. 

Стрибки. Встаньте на дно басейну, руки вздовж тулуба. Зігніть руки в колінах і підстрибніть максимально високо. Під час стрибка поставте ноги в сторони,а руки поставте високо над головою. В стрибку ви повинні нагадувати зірку. Приземліться на зігнуті ноги, потім знову підстрибніть та поверніться у вихідне положення. Виконувати 5-8 разів. 

Вправа для талії. Впріться спиною в стінку басейну та тримайтесь руками за бортик. Витягніть ноги вперед. Поверніть  витягнуті ноги вправо, потім вліво,та поверніться у вихідне положення. Виконувати 5-8 разів. 

“Ножиці”. Встаньте спиною до бортика басейну, зігніть руки у ліктях та зіпріться  ними на бортик  так, щоб ваш тулуб виглядав з води приблизно до пояса. Витягніть ноги вперед. Виконуйте перехресні рухи ногами,тобто ноги навхрест, ноги в сторони. Виконувати 5-8 разів. 

Підйом колін. Станьте спиною до бортика, зіпріться нею на  бортик басейну, тримайтесь руками за стінку басейну. Напружуючи  м'язи черевного пресу, підтягніть коліна до грудей. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу. Виконувати 5-8 разів. 

Удари ногами. Станьте обличчям до бортика, візьміться за край двома руками. Підніміть ноги назад так, щоб вони були паралельні до дна басейну. Виконуйте швидкі рухи ногами доверху-донизу. Цю вправу можна виконувати, тримаючись за дошку для плавання. Виконувати 8-12 разів. 

Повороти тулуба. Станьте обличчям до бортика басейну на відстані біля 50 см. Тримаючись руками за край басейну на відстані біля 50 см. Тримаючись руками за край басейну, не повертаючи плечей, виконуйте скручуючи рухи нижньою частиною тулуба, верхня  частина повинна залишатись нерухомою. Виконувати 8-12 разів. 

Розтяжка біля бортика. Станьте обличчям до  бортика басейну,схопіться руками за бортик. Впріться  зігнутими ногами в стіну. Намагайтесь  максимально випрямляти  ноги плавними рухами, але не давайте на спину максимального навантаження, рухи повинні бути плавними.

Вправи в басейні з обтяжувачами

Для зміцнення здоров'я дуже корисні вправи з обтяжувачами.  Для  цього вам будуть потрібні дві гантелі вагою 1–1,5 кг кожна та одна дволітрова пластикова пляшка, наповнена водою.

1)Візьміть дві гантелі та зайдіть у воду  по плечі. Ноги на ширині плечей. Виконуйте повільно колові рухи руками в повільному темпі спочатку 20 разів вперед, потім 20 разів назад.

2)Тримайте гантелі перед собою на витягнутих руках.  Виконуйте махи: права  рука доверху, ліва – донизу, та навпаки. Махи не повинні бути різкими та поривчастими. Рухи виконувати повільно та плавно. Виконуйте цю вправу протягом 5-7 хвилин.

3)Тримайте гантелі на витягнутих руках перед грудьми. На рахунок

 “1”розведіть руки в сторони, на рахунок “2”поверніться у вихідне положення, на рахунок “3” підніміть руки  доверху, на рахунок “4” поверніться у вихідне положення, на рахунок “5”зігніть руки в ліктях, на рахунок “6” прийміть вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 5-7 хвилин.

 

5)Витягніть руки з гантелями перед собою. Ноги нарізно, широка стійка.

Нахиліться вперед та виконуйте рухи, ніби ви пливете брасом. Причому стиснуті кисті рук повинні  бути направлені одна до одної. Плавайте таким чином,поки не втомитесь, після чого випрямтесь, покладіть гантелі,відновіть дихання, та трохи перепочиньте.  

 

6)Візьміть пластикову пляшку в обидві руки та зайдіть у воду. Ноги нарізно, широка стійка. Руки підніміть доверху та описуйте ними невелике коло спочатку в один бік, потім в другий. Щоб не було травм, колові рухи повинні бути максимально плавними. Виконуйте цю вправу протягом 5-7 хв.

 

7)Зайдіть у воду так, щоб її рівень доходив вам до коліна. Потім сядьте та витягніть у воді ноги. Візьміть в руки гантелі. Спочатку лівою рукою дотягніться до правої ноги, потім навпаки. Повторіть вправу 6-8 разів.

 

Після виконання кожної вправи виходьте з води та відпочивайте. Тільки після відпочинку виконуйте наступну вправу. Після завершення виконання гімнастичного комплексу поплавайте кролем. Цей вид плавання дає хороше розвантаження всьому організму.

Коли заходите в басейн, намагайтесь відключитись від всіх проблем та відчувайте тільки своє тіло і воду. Плавальну дошку можна ставити поперек хвилі. Це збільшує навантаження на ноги. Для більш сильної  дії води плавайте тільки в ластах. Затискач  для носа не дозволяє заходити води в ніс. Очки захистять вас від дії хлорки під час знаходження у воді. Бажано, щоб вода в басейні була 27-29 градусів. Комфортна температура дозволить зробити більшу

кількість вправ та не замерзнути.

Для тих, хто прийшов розслабити хребет ( плавання – єдиний вид спорту. Який знімає напругу з хребта) та м'язи. Окрім цього, цей комплекс розвиває гнучкість, над розвитком якої на суші працювати набагато тяжче.

У воді ці вправи виконуються легше та без великої напруги.

 

Д.Костіна. “Хочу і буду самою стрункою”.


« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора

Форма подання електронного звернення


Авторизація в системі електронних звернень

Авторизація в системі електронних петицій

Ще не зареєстровані? Реєстрація

Реєстрація в системі електронних петицій


Буде надіслано електронний лист із підтвердженням

Потребує підтвердження через SMS


Вже зареєстровані? Увійти

Відновлення забутого пароля

Згадали авторизаційні дані? Авторизуйтесь