Вправи для підтримання молодості суглобів, або що таке «стретчинг»
Останнім часом у шанувальників здорового способу життя та різноманітних фізичних активностей у вжитку з’явилось модне слово «стретчинг». Ще це таке? Що з цим і при цьому роблять? Для чого взагалі таке потрібне? Як займатися «ним» правильно? Отож, «stretching» означає «розтягування» або «витягування», а в «спортивному» значенні цього слова йдеться про систему вправ, спрямованих на підвищення еластичності м’язів та вдосконалення гнучкості тіла. Використовують її для людей будь-якого віку - від молодшого до старшого віку.
Тренування у системі «стретчинг» спрямовані на інтенсивне розтягування всіх груп м’язів і сухожиль та прекрасно підходить для загального схуднення. Уже після місяця тренувань тіло стає стрункішим. Зняттю фізичної напруги через розтягування та розслаблення м'язів у більшості східних культур завжди приділялась увага. Такі вправи включені до систем йоги та Тай Чи, головною метою яких є гармонія тіла та душі.
Чим корисний стретчинг?
Сприяє глибокому розслабленню тіла, що позитивно впливає на емоційну сферу.
Допомагає швидко відновлюватися м’язам після фізичних навантажень.
До суглобів і м’язів надходить більше крові та поживних речовин, що попереджує їх передчасне старіння та різного роду атрофії м’язів.
Активізує кровопостачання, що допомагає зберегти молодість та красу фігури.
Попереджує розвиток захворювань хребта та сприяє збереженню постави.
Є чудовим профілактичним засобом проти розвитку остеопорозу (передчасне старіння і декальцинація кісток).
Скорочує можливість отримати травму під час занять фізичними вправами.
Знімає нервову напругу та покращує настрій.
Покращується рухливість суглобів, що особливо корисно жінкам, які носять підбори, та людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.
Як займатися початківцям
Перед виконанням вправ на розтягування потрібно спочатку «розігрітись», тому рекомендується трохи потанцювати, пострибати, або виконати певні справи вправи. Кілька слів про такий комплекс.
Фізичні вправи завжди виконуємо «зверху донизу», тобто, спочатку розминаємо шию – нахили голови вперед, назад, вправо, вліво.
Виконуємо колові рухи кистями рук за годинниковою стрілкою та проти, потім те саме – передпліччями, та робимо великі кола руками вперед та назад у плечових суглобах, повороти тулуба вправо та вліво.
Розминаємо ноги – це вправи для розминки ніг у випаді, але якщо це тяжко виконати, т з положення стоячи, носки разом, просто нахиляємось вперед, торкаємось пальцями рук до носочків ніг, але коліна потрібно тримати разом та не згинати їх – нахилятись плавно.
Після цього виконуємо присідання або напівприсідання та різноманітні стрибки.
15 хвилин – оптимальний час для «розігріву».
Як правильно дихати під час виконання вправ на розтягування
Виконання вправ повинно відповідати ритму дихання.
Після виконання глибокого діафрагмального вдиху, на декілька секунд затримується дихання. Під час вдиху концентруйте увагу на працюючих м’язах, потім виконуйте видих. Дотримуйтесь спокійного ритму.
Дуже важливо не намагатись максимально розтягнути м’яз, не доводити до больових відчуттів, а «відпустити» вчасно, щоб дозволити м’язу розтягнутись у статичному (нерухомому) положенні.
Після закінчення видиху також варто затримати дихання на 4-5 секунд, щоб дозволити м’язам адаптуватись до подовження.
Один із найефективніших засобів розтягування м’яза полягає у виконанні активного ізометричного скорочення м’яза (без руху) впродовж 5-6 секунд. Зробіть глибокий вдих перед виконанням розтягування, потім видихніть та виконуйте розтягування м’яза. Цю техніку розтягування можна виконувати індивідуально (з використанням як опору стіну або підлогу), або за допомогою партнера.
Як правильно та які вправи на розтягування (стретчинг) можна виконувати вдома
Вправи stretching не повинні приносити біль та дискомфорт.
Під час виконання вправ на розтягування не виконуйте вправи поривчастими рухами, відштовхуючись та розкачуючись. Необхідно завмерти у положенні розтяжки на час від 10 до 30 секунд. Треба розрізняти розтягування полегшені та розвиваючі. Перші виконуються впродовж 10-30 секунд та є підготовчою фазою для розвиваючих розтягувань, які мають приблизно таку ж тривалість. Полегшені розтягування слугують для послаблення напруження м’язів та готують м’язову тканину для розвиваючих розтягувань.
Під час виконання вправ слідкуйте за координацією рухів та правильно виконуйте розтягування, сконцентруйте увагу на правильному виконанні вправи.
Взимку вправи на розтягування повинні виконуватись більш ретельно.
Наводимо приклад вправ на розтягування (стретчинг)
1. Вихідне положення – сидячи на підлозі з підігнутими під себе ногами, сідниці не відриваються від п’яток. Прогніться та потягніться вперед так, щоб плечі та голова були найближче до підлоги. Руки витягніть вперед. Затримайтесь у цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторить 15 разів.
2. Вихідне положення – сидячи на підлозі з підігнутими під себе ногами, але ступні розведені в сторони, сідниці на підлозі між ногами. Повільно та обережно зігніть ступні нарізно в різні сторони під максимальним кутом. Спина повинна залишатись прямою. Повторить 15 разів.
3. З положення стоячи виконуйте широкий випад вперед так, щоб одна з ніг була зігнута під гострим кутом, друга нога – назад, пряма. Вагу тіла переносимо вперед та залишаємось у такому положенні на деякий час. Виконувати вправу по п’ять разів на кожну ногу.
4. Виконуємо почергово випади вбік, намагаючись сісти на ногу якомога нижче. Зробивши декілька «пружинних» рухів, повільно переносимо вагу на іншу ногу, другу ногу тримаємо прямою в коліні.
5. Вихідне положення – сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Повільно нахиляйтеся до ніг та намагайтеся грудьми дотягнутися до колін якомога нижче, ноги тримайте прямими. Намагайтеся виконати до 10 підходів, утримувати вищеназване положення від 10 до 30 секунд.
6. Вихідне положення – сидячи на підлозі з витягнути вперед ногами. Кладемо одну ногу та ступню на стегно іншої та виконуємо нахил тулуба до ступні. В нахилі потрібно залишатись від 10 до 30 секунд. Повторити другою ногою те саме. Виконувати від 5 до 10 підходів.
7. Вихідне положення – сидячи на підлозі з витягнутими вперед прямими ногами. Одну ногу, згинаючи в коліні, переносимо через другу та ставимо на ступню. Потім нахиляємося до прямої ноги, тримаємо таке положення до 30 секунд та повертаємось у вихідне положення. Виконуйте від 5 до 10 підходів.
8. Вихідне положення – всім знайома поза «метелик». Сидячи на підлозі, ступні ніг звести разом перед собою. Виконуємо нахил тулубом вперед якнайближче до підлоги та утримуємо це положення від 10 до 30 секунд.
9. Вихідне положення – сидячи на підлозі, одна нога випрямлена в коліні, друга – відведена назад та зігнута в коліні. Ступня витягнутої ноги – на себе, ступня зігнутої ноги направлена до стегна. Нахиляємось до прямої ноги та утримуємо таке положення. Виконуємо те саме другою ногою. Робимо до 10 підходів на обидві ноги.
Обставини, за яких не рекомендуються вправи на розтягування
Недивлячись на те, що вправи на розтягування рекомендуються для людей від молодшого до старшого віку, є деякі причини, за яких їх виконувати не можна, а саме:
Метаболічний артрит
Ішиас (запалення сідничного нерва)
Інфекційні запалення суглобів
Нещодавно зроблене щеплення
Пошкодження м’язів, зв’язок, сухожилків в гострій фазі
Нещодавні травми суглобів
Зразу після їжі (потрібно виконувати вправи через 1-1,5 години після прийому їжі).
Заняття стретчингом піднімуть вам настрій, допоможуть боротися зі стресом та напругою, тримати себе в хорошій спортивній формі. Стретчинг - це молодість ваших суглобів! Займайтеся та будьте здорові!
Фото з мережі Інтернет
Джерела: Зуев Е.И., «Волшебная сила растяжки»; Густау Р., «Идеальная фигура на зависть всем» https://novy.tv/ua/g-space/na-style/2021/01/03/stretching-shho-tse-i-yak-vplivaye-na-figuru/
Підготувала Олена Гикава
